Se você já conversou alguns dias com a Sônia, é provável que você tenha visto que você ganha (ou perde) pontos no programa da Vigilantes do Sono conforme faz sessões e preenche (ou não) o diário do sono. ps: se você ainda não sabe o que é o diário do sono, você descobrirá essa ferramenta na sessão 3.
O sistema de pontuação
Este sistema de pontos é baseado no estudo do Spielman1 de 1987, uma das maiores referências na terapia cognitivo-comportamental para a insônia (TCC-i), para você conseguir acompanhar sua evolução no programa.
Por que ele existe?
Com este sistema de pontuação, você pode ter uma ideia de quão próximo(a) você está de superar a sua insônia (para entender mais, ler seção mais abaixo: O que está por trás do sistema de pontuação).
Como funciona
Sessões:
- para cada sessão que você completa: + 2 pontos.
Diário:
- para cada diário completado: + 2 pontos.
- para cada dia de diário não completado você perde: -0/-1/-2/-3/-4 pontos
- No primeiro dia sem completar você não perde pontos, mas para cada dia sem completar adicional, você perde mais pontos (-1 ponto no segundo dia, -2 pontos no terceiro dia, até -4 pontos)
- Quando retiramos pontos, não é que queremos penalizar você. Muito pelo contrário, a única coisa que queremos é te ajudar no programa, então é importante que você saiba que quando você deixa de realizar as tarefas necessárias (como fazer as sessões diárias e preencher o diário do sono), existe um retrocesso nas suas melhorias.
Superando a insônia*:
- Algumas pessoas já começam a ver melhoras significativas no sono com 100 pontos.
- A maioria das pessoas com insônia costuma ver grandes melhoras no sono com 150 pontos.
- Algumas pessoas com insônia mais grave costumam precisar de 200 pontos para melhorar substancialmente o sono**.
*A insônia é uma condição que pode variar muito de pessoa para pessoa, mas estes números são aproximações com base no estudo do Spielman de 19871.
** Como comentamos a TCC-i não é perfeita, há pessoas que mesmo atingindo esta meta de 200 pontos não conseguirão ver melhoras substanciais no sono, normalmente 1 em cada 5 pessoas. Nestes casos é possível que [alguma outra condição esteja te afetando](/artigo/insonia-primaria-e-secundaria/), e por isso sugerimos fazer o acompanhamento com um médico especialista em medicina do sono.
O que está por trás do sistema de pontuação
A TCC-i utiliza diversas técnicas para te ajudar a superar a insônia. Uma das principais delas, a restrição do sono, utiliza a sua pressão do sono para fazer você pegar no sono e permanecer dormindo com maior facilidade em suas noites posteriores.
Por isso, uma das doloridas premissas deste programa é a de que para você conseguir dormir mais, talvez você antes precise começar a dormir menos (e sabemos que esta não é uma ideia super agradável para ninguém, muito menos para quem tem insônia).
Dependendo de quão grave é sua insônia, de quanto você tem se aplicado no programa sugerido aqui na Vigilantes do Sono e de quão bem o seu corpo está recebendo estas mudanças, isso pode variar, mas geralmente o programa costuma seguir esta evolução:
Sabemos que isso é muito mais fácil na teoria que na prática, e por isso é super normal que durante as primeiras semanas após iniciar a restrição do sono, seu corpo esteja cansado, e sua cabeça vai pensar em desistir.
O que queremos mostrar para você, é que você já fez grande parte do trabalho, e mesmo dormindo menos, você está mais próximo de superar a insônia, e a melhor decisão possível é se esforçar só por mais algumas semanas, para superar a insônia para sempre!
Feedback
Se você quiser tirar qualquer dúvida com nossa equipe ou fazer sugestões deste sistema de pontuação, não deixe de nos contatar por e-mail mailto:lucas@vigilantesdosono.com ou pela Sônia!
