O treinamento autógeno é uma técnica de relaxamento criada pelo médico psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz.
A origem da técnica de Schultz parte de uma percepção dele de que pacientes inteligentes e suficientemente independentes quando se submetiam a sessões de hipnoterapia, aprendiam a se auto-hipnotizarem após várias sessões de hipnose com o seu médico, conseguindo entrar em um estado de relaxamento ao experimentarem sentimentos de peso e calor em seus membros.
Sabendo disso, ele procurou recriar esse estado nas pessoas para reduzir a tensão e ansiedade, em uma forma que as pessoas pudessem aplicar nelas mesmas.
De 1932 até os dias de hoje, essa técnica foi se espalhando e hoje é usado no mundo todo. Até a NASA usa com seus astronautas 1 2.
O treino autógeno
Neste treino você ensina seu corpo a responder aos seus comandos verbais. Esses comandos "informam" seu corpo para relaxar, controlar a respiração, a pressão arterial, os batimentos cardíacos e a temperatura corporal.
O objetivo é alcançar um estado de relaxamento profundo e reduzir o estresse e a ansiedade relacionados a insônia.
Depois de aprender a técnica, você pode praticá-la regularmente para melhorar seu sono ou sempre que desejar alívio dos sintomas de estresse e ansiedade.
Dado que este treino pode levar semanas para ser dominado, recomendaremos uma versão simplificada do treino autógeno proposto no Periódico internacional de Psiquiatria 3.
Passo-a-passo
Siga estes passos para praticar o treino autógeno:
- Fique em uma posição confortável, pode ser deitado ou sentado com a coluna ereta.
- Praticar dois a três ciclos de respiração profunda.
- Deixar os ombros soltos, manter a respiração calma e, em seguida, colocar sua atenção no braço direito
- Imagine que seu braço direito está pesado e que existe um objeto em cima dele
- Repita de 5 a 8 vezes para si mesmo, mentalmente as palavras
meu braço está pesado, agradavelmente pesado
- Constatando seu braço mais pesado repita uma única vez para si mesmo
estou tranquilo agora, tranquilo
- Em seguida, imagine que seu braço direito está quente e que ele está dentro de uma água morna
- Repita de 5 a 8 vezes para si mesmo as palavras:
braços quentes, agradavelmente quentes
. - Constatando o calor no seu braço, repita uma única vez para si mesmo
estou tranquilo agora, tranquilo
- Repita este processo para os dois braços e as duas pernas.
Sugestões:
- Diferente dos outros treinos de relaxamento este treino é mais curto, mas a recomendação é que seja colocado em prática duas vezes ao dia (ex: logo de manhã e logo antes de ir para a cama).
- Pratique este exercício se possível fora da sua cama (lembre-se do controle de estímulos).
- Sem prática regular, o treinamento autógeno provavelmente não terá efeito. Por esse motivo, somente as pessoas motivadas e comprometidas com o aprendizado provavelmente obterão algum benefício com este treino. Mas para quem domina a técnica, ela funciona e pode ser uma solução eficaz para a insônia.
- Interrompa o treino autógeno se tiver sentimentos de extrema ansiedade ou inquietação ou quaisquer outros efeitos adversos durante ou depois de praticar este treino.
- Este treino é especialmente interessante para pessoas que tenham dores localizadas que as impedem de dormir. O treinamento visto de sentir pesado e quente pode ser aplicado para a região com dor.
Como este treino te ajuda a dormir?
O modo como o treino autógeno funciona não é totalmente compreendido, mas seus efeitos no corpo são mensuráveis. Os especialistas acreditam que este treino funciona de maneira semelhante à hipnose e ao biofeedback.
Os exercícios desenvolvem uma comunicação entre a mente e o corpo, permitindo que você influencie reações corporais que normalmente não podem ser controladas, como o aumento do fluxo sanguíneo de seus membros e o controle de batimentos cardíacos e da temperatura corporal.
Qual é a evidência científica?
O treinamento autógeno é um dos treinos de relaxamento mais consolidados na literatura científica para ajudar a insônia.
Um estudo português 4 com 28 pacientes apontou para melhoria subjetiva na qualidade do sono (ou seja, na percepção dos pacientes o sono deles havia melhorado) após praticarem o treino autógeno.
Um estudo maior com 153 pacientes com insônia 5, conseguiu diferenciar o treino autógeno do placebo, notando melhorias em:
- diminuição no tempo para pegar no sono
- pegar no sono mais rápido depois de acordar
- pacientes despertaram mais descansados
Outro estudo mais recente 6 mostrou que o treino autógeno apresentou ganhos duradouros para diminuir o tempo para pegar no sono, mesmo após 6 meses da prática do treinamento autógeno.
- https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/20050220674.pdf↩
- https://ntrs.nasa.gov/archive/nasa/casi.ntrs.nasa.gov/19940011064.pdf↩
- https://www.polbr.med.br/ano06/artigo0706.php↩
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924933815313730#↩
- https://autogenic-therapy.org.uk/wp-content/uploads/2013/11/AT-Behavioural-Approach-InsomniaStudy-2011.pdf↩
- https://psycnet.apa.org/record/1974-32970-001↩
