Treino autógeno

Se a NASA usa, deve funcionar!

O treinamento autógeno é uma técnica de relaxamento criada pelo médico psiquiatra alemão Johannes Heinrich Schultz.

A origem da técnica de Schultz parte de uma percepção dele de que pacientes inteligentes e suficientemente independentes quando se submetiam a sessões de hipnoterapia, aprendiam a se auto-hipnotizarem após várias sessões de hipnose com o seu médico, conseguindo entrar em um estado de relaxamento ao experimentarem sentimentos de peso e calor em seus membros.

Sabendo disso, ele procurou recriar esse estado nas pessoas para reduzir a tensão e ansiedade, em uma forma que as pessoas pudessem aplicar nelas mesmas.

De 1932 até os dias de hoje, essa técnica foi se espalhando e hoje é usado no mundo todo. Até a NASA usa com seus astronautas 1 2.

Astronautas fazendo treino autógeno

O treino autógeno

Neste treino você ensina seu corpo a responder aos seus comandos verbais. Esses comandos "informam" seu corpo para relaxar, controlar a respiração, a pressão arterial, os batimentos cardíacos e a temperatura corporal.

O objetivo é alcançar um estado de relaxamento profundo e reduzir o estresse e a ansiedade relacionados a insônia.

Depois de aprender a técnica, você pode praticá-la regularmente para melhorar seu sono ou sempre que desejar alívio dos sintomas de estresse e ansiedade.

Dado que este treino pode levar semanas para ser dominado, recomendaremos uma versão simplificada do treino autógeno proposto no Periódico internacional de Psiquiatria 3.

Passo-a-passo

Siga estes passos para praticar o treino autógeno:

Mulher deitada no chão praticando treino autógeno

  1. Fique em uma posição confortável, pode ser deitado ou sentado com a coluna ereta.
  2. Praticar dois a três ciclos de respiração profunda.
  3. Deixar os ombros soltos, manter a respiração calma e, em seguida, colocar sua atenção no braço direito
  4. Imagine que seu braço direito está pesado e que existe um objeto em cima dele
  5. Repita de 5 a 8 vezes para si mesmo, mentalmente as palavras meu braço está pesado, agradavelmente pesado
  6. Constatando seu braço mais pesado repita uma única vez para si mesmo estou tranquilo agora, tranquilo
  7. Em seguida, imagine que seu braço direito está quente e que ele está dentro de uma água morna
  8. Repita de 5 a 8 vezes para si mesmo as palavras: braços quentes, agradavelmente quentes.
  9. Constatando o calor no seu braço, repita uma única vez para si mesmo estou tranquilo agora, tranquilo
  10. Repita este processo para os dois braços e as duas pernas.

Sugestões:

  • Diferente dos outros treinos de relaxamento este treino é mais curto, mas a recomendação é que seja colocado em prática duas vezes ao dia (ex: logo de manhã e logo antes de ir para a cama).
  • Pratique este exercício se possível fora da sua cama (lembre-se do controle de estímulos).
  • Sem prática regular, o treinamento autógeno provavelmente não terá efeito. Por esse motivo, somente as pessoas motivadas e comprometidas com o aprendizado provavelmente obterão algum benefício com este treino. Mas para quem domina a técnica, ela funciona e pode ser uma solução eficaz para a insônia.
  • Interrompa o treino autógeno se tiver sentimentos de extrema ansiedade ou inquietação ou quaisquer outros efeitos adversos durante ou depois de praticar este treino.
  • Este treino é especialmente interessante para pessoas que tenham dores localizadas que as impedem de dormir. O treinamento visto de sentir pesado e quente pode ser aplicado para a região com dor.

uma pessoa segurando seu ombro

Como este treino te ajuda a dormir?

O modo como o treino autógeno funciona não é totalmente compreendido, mas seus efeitos no corpo são mensuráveis. Os especialistas acreditam que este treino funciona de maneira semelhante à hipnose e ao biofeedback.

Os exercícios desenvolvem uma comunicação entre a mente e o corpo, permitindo que você influencie reações corporais que normalmente não podem ser controladas, como o aumento do fluxo sanguíneo de seus membros e o controle de batimentos cardíacos e da temperatura corporal.

Qual é a evidência científica?

O treinamento autógeno é um dos treinos de relaxamento mais consolidados na literatura científica para ajudar a insônia.

Um estudo português 4 com 28 pacientes apontou para melhoria subjetiva na qualidade do sono (ou seja, na percepção dos pacientes o sono deles havia melhorado) após praticarem o treino autógeno.

Um estudo maior com 153 pacientes insones 5, conseguiu diferenciar o treino autógeno do placebo, notando melhorias em:

  • diminuição no tempo para pegar no sono
  • pegar no sono mais rápido depois de acordar
  • pacientes despertaram mais descansados

Outro estudo mais recente 6 mostrou que o treino autógeno apresentou ganhos duradouros para diminuir o tempo para pegar no sono, mesmo após 6 meses da prática do treinamento autógeno.

Compartilhar

Carregando comentários...

O Vigilantes do Sono é pra mim?

Para insones

Comece as primeiras sessões do programa e veja como funciona na prática.

Começar teste grátis

Para profissionais de saúde

Saiba como o Vigilantes do Sono pode beneficiar seus pacientes e sua consulta.

Saber mais

Para empresas

Invista no benefício que cuida do sono e saúde mental dos seus colaboradores.

Saber mais

Newsletter

Receba gratuitamente informações e dicas de sono comprovadas cientificamente diretamente no seu e-mail.

© 2019-2020 Vigilantes do sono