Fototerapia

O lado bom da luz

Em posts anteriores, descobrimos alguns dos motivos que fazem as pessoas desenvolverem a insônia.

Na terapia cognitivo-comportamental para a insônia (TCC-i) são utilizadas técnicas que, entre outras finalidades, manipulam sua pressão do sono e seu relógio biológico pare regular e melhorar seu sono.

Existem evidências de que além dos fatores clássicos que justificam o desenvolvimento da insônia, um possível fator que causa a insônia é uma desregulação do seu relógio biológico com os horários que você dorme.

No caso:

  • quem tem dificuldade para pegar no sono pode possuir um relógio biológico atrasado1
  • quem desperta antes do desejado e não consegue voltar a dormir pode possuir o relógio biológico adiantado1

Uma forma de melhorar o sono é sincronizar seu relógio biológico num horário adequado as suas necessidades, e isso pode ser feito através de exposição a luz brilhante, conceito conhecido por fototerapia.

Fototerapia

Na fototerapia, pessoas que tem dificuldade para pegar no sono podem se expor a luz brilhante pela manhã, adiantando o relógio biológico, favorecendo que de noite elas adormeçam mais rápido e acordem mais cedo. De forma contrária, as pessoas que acordam mais cedo que o desejado, devem se expor a luz no período noturno.

fototerapia

A fototerapia não faz parte da maioria das intervenções de TCC-i. No entanto, existem muitos estudos que demonstram um benefício sólido e positivo.

Funciona bem como controle de estímulos e restrição de sono? Claro que não. Essas técnicas ainda são a melhor coisa que você pode fazer para insônia. Mas a fototerapia ainda pode ser mais uma ferramenta poderosa para melhorar seu sono2.

Como aplicar a fototerapia?

Para pessoas que tem dificuldade para pegar no sono:

  1. A sessão de fototerapia deverá ocorrer na sua primeira hora após ter despertado (muitas pessoas gostam de fazer isso enquanto tomam café da manhã ou quando chegam ao trabalho)
  2. Você deverá se expor à luz durante um tempo entre 20 a 30 minutos todas as manhãs.
  3. Se você conseguir se expor a luz da manhã ao ar livre, isso é ideal, senão, você pode usar um dispositivo de luz artificial (ver recomendação abaixo).
  4. Se você estiver usando um dispositivo de luz artificial coloque-a entre 45 e 60 centímetros dos seus olhos. Você não precisa ficar olhando diretamente para a luz, mas você precisa ter ela apontada para seu rosto.
  5. É recomendado que você evite exposição à luz forte de 1 a 2 horas antes de ir para a cama (ver recomendações abaixo).

Para pessoas que acordam mais cedo que o desejado:

  1. A sessão de fototerapia deverá ocorrer no período antes de ir para a cama (muitas pessoas gostam de fazer isso enquanto estão assistindo televisão, lendo ou fazendo alguma atividade logo antes de dormir)
  2. Você deverá se expor à luz durante um tempo entre 20 a 30 minutos.
  3. Neste caso não é possível usar a luz natural do dia, então um dispositivo com luz artificial deve ser o mais adequado (ver recomendação abaixo).
  4. É recomendado evitar muita exposição à luz durante as manhãs.

Funciona para todos?

Lembrando que esta terapia tem como objetivo principal sincronizar seu relógio biológico caso ele esteja desregulado.

Se seu relógio biológico está devidamente sincronizado, então sua insônia está relacionada a outros fatores.

Se você usar esta terapia de forma inadequada você pode acabar piorando sua insônia, por isso recomendamos que você converse com um médico especialista sobre os riscos e benefícios potenciais da fototerapia, se estiver pensando em experimentá-la.

Como evitar luz no período noturno?

Idealmente sua única fonte de luz na vida deveria ser o sol. Isso seria ideal para o seu ciclo circadiano, mas já passamos dessa época e sabemos que atualmente não é muito viável fazer isso.

Então, o que você pode fazer é reduzir a exposição a luz elétrica de 1 a 2 horas antes de ir dormir. Você pode aproveitar esse momento para fazer atividades que não precisam da TV ou celular como:

  • Treinos de relaxamento (ex: respiração profunda, relaxamento muscular progressivo, etc.)
  • Técnicas cognitivas (ex: estacionamento de ideias, etc.)
  • Arrumar coisas para o dia seguinte (ex: roupa, mochila, etc)

Se você precisa muito em algum dia usar seu celular ou computador, existem formas de você reduzir o impacto de exposição a luz proveniente desses equipamentos:

ocúlos com filtro de luz azul

Onde comprar um aparelho que emite luz para fazer fototerapia?

Você deverá comprar uma dispositivo que emita luz branca a 10.000 lux (dispositivo que permite sessão de fototerapia em 30 minutos, para potências menores, seria necessário maior tempo de exposição).

Apesar de ser difícil encontrar este dispositivo no mercado brasileiro, descobrimos que o mercado livre oferece algumas opções. Buscar pelo termo: "Terapia De Energia Lâmpada Luz 10.000 Lux".

É importante dizer que não temos nenhuma relação com nenhum vendedor e tampouco garantimos a qualidade de qualquer equipamento que você venha a comprar.

Meu local de trabalho já é muito iluminado, preciso mesmo do ar-livre ou de um aparelho?

Existe uma forma de medir a intensidade da luz percebida pelos nossos olhos. Isso é medido com uma unidade chamada lux.

Um escritório costuma ter 80 lux, já a luz do sol varia entre 10.000 e 30.000 lux!

Com essa diferença gigantesca fica fácil de entender porque é importante se expor a luz da manhã ao ar-livre, ou com aparelho específico.

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