Higiene do Sono - Parte 3

Você dorme como você come

No último post de dicas de higiene do sono (ver aqui), falamos sobre como usar seu quarto (e sua temperatura corporal também!) a favor do seu sono.

Neste post vamos falar de dicas relacionadas a alimentação. Em resumo temos:

  1. Tome cuidado ao comer à noite 🥗, mas também não vá dormir com fome.
  2. Evite excesso de líquidos 🚰 à noite.
  3. Atente-se para o quanto e quando você ingere cafeína ☕️.

Como sempre, se você já conhece bem esta parte de como a alimentação influencia seu sono, fica a seu critério continuar lendo este texto ou não. Caso tenha alguma curiosidade, vem comigo!

Tome cuidado ao comer à noite 🥗, mas também não vá dormir com fome.

alimentação balanceada

Como comer para melhorar o sono?

Existem indícios de que, no curto-prazo, dietas baseadas majoritariamente em carboidratos são melhores para o sono do que dietas baseadas em gordura1.

Entretanto, também existem pesquisas sugerindo que dieta rica em gordura (como é o caso da dieta cetogênica) pode ter efeitos positivos para o sono no longo-prazo2 3. Apesar do efeito que pode ser ruim para o sono enquanto se faz uma dieta como a cetogênica, o emagrecimento associado à ela pode ser o fator que explica o benefício para o sono com o tempo.

Mas então, o que fazer, cortar gorduras e só comer carboidratos ou cortar carboidratos e só comer gordura?

Calma. Não queremos que você tome nenhuma medida drástica. Além disso, no quesito alimentação, equilíbrio é nosso lema!

Apesar da ciência estar sempre com novas descobertas e ainda não dizer muito bem o que se deve comer, ela já chegou a conclusões mais sólidas sobre o que não se deve comer.

Como ponto de partida, a ideia geral é que comer alimentos com mais gordura saturada e açúcar ao longo do dia, tendo-se pouca ingestão de fibras, se associa a um sono mais leve e menos restaurador4.

copo de água

Então se você puder progressivamente diminuir a ingestão dessas gorduras e açúcares, aumentando o consumo de fibras ao longo do dia, isso já será super positivo.

Se você quer uma resposta para qual tipo de alimentação seguir, eu até posso dar mais algumas sugestões.

A alimentação não é exatamente o foco da terapia cognitivo-comportamental (TCC-i) e este programa é relativamente de curto-prazo, por isso, minha principal sugestão é para que você não começe dietas diferentes neste momento, particularmente se você se interessou pela informação de que a dieta cetogênica pode favorecer um emagrecimento mais rápido e melhorar o sono no longo-prazo! Uma dieta rica em gorduras exige uma adaptação do corpo, que pode levar um tempo e atrapalhar os resultados buscados pela TCC-i.

Por outro lado, se você já estiver fazendo alguma dieta rica em gorduras há algum tempo, fica a seu critério refletir se ela está sendo positiva para você.

Por que controlar gorduras de modo geral e perto da hora de dormir?

A ideia principal em não comer alimentos gordurosos ou picantes, principalmente durante a noite, é evitar o refluxo gástrico que pode causar despertares no meio da noite. As gorduras atrasam o esvaziamento do estômago, pois a digestão delas é mais difícil. De modo geral, as gorduras tem o dobro de calorias do que carbohidratos e proteínas, ou seja, elas engordam mais. Além de que seu consumo em excesso, o das gorduras saturadas principalmente (de origem animal ou de frituras), está associado a doenças cardiovasculares.

Bom, embora você não deva dormir com o estômago entupido, também não precisa estar vazio. Um estômago roncando de fome também pode te manter acordado.

Como usar isso a meu favor?

Para as finalidades deste programa, já está de bom tamanho se você reduzir progressivamente os alimentos que atrapalham seu sono.

Existem estudos que apontam que alguns alimentos podem ajudar a promover o sono. O leite é um exemplo destes tipos alimentos pois contém triptofano e melatonina. A lista é longa e contém alimentos como bananas, kiwi, amêndoas entre outros.

Preferimos não entrar em detalhes na ingestão destes alimentos pois seus efeitos para promoção do sono são muito limitados se comparados as outras técnicas vistas neste programa, e tampouco queremos que você fique tomando leite achando que é isso que irá fazer você dormir.

Evite excesso de líquidos 🚰 à noite.

cafeína e sono

Por que ajuda?

Essa é simples!

Reduzir a ingestão de água de noite diminui sua vontade de ir no banheiro durante o período de sono. Aqui a regra sugerida é: tomar o último copo de água 2 horas antes de dormir.

Mas como cada bexiga é diferente, faça como você se sentir melhor. Se você nunca acorda de noite para ir ao banheiro, pode beber mais água. Se, entretanto, mesmo com 2 horas antes você tem despertado por isso, aumente para 3 ou 4 horas este intervalo de tempo entre último copo de líquido e a hora de deitar para dormir.

Aliás, lembra da ideia de tomar chá de noite? Se você está tomando logo antes de dormir, tome cuidado para ver se isso não te atrapalha também!

Atente-se para quando e quanto você ingere de cafeína ☕️.

Geralmente, as pessoas vêem a cafeína como uma vilã do sono.

Isso pode ser um erro. A cafeína, na verdade, é um estimulante, mas se usada adequadamente pode ajudar a regular seu sono. Como a maioria das coisas na vida, é uma questão de "quanto e quando".

Como usar isso a meu favor?

Depende do que você está querendo alcançar:

  • O café de manhã pode ajudar substancialmente a combater os efeitos nocivos de uma má noite de sono.
  • O café da tarde pode ser usado para combater a tendência natural àquele sono depois do almoço, principalmente se você vem de uma noite mal-dormida.
  • O café no início da noite pode ajudar a manter-se acordado até mais tarde (especialmente importante se você está praticando restrição do sono e está tendo dificuldades em ficar acordado até o momento de ir para cama).

A combinação dos dois últimos, pode favorecer depois o aumento da “pressão para dormir”. E melhor ainda, se for cronometrada da maneira certa, a retirada da cafeína pode ajudar as pessoas a sentirem sono no momento em que normalmente acham difícil adormecer.

O truque é descobrir quanto é suficiente e quando parar. Obviamente, isso não é uma coisa fácil de fazer. Depende da sua sensibilidade (histórico de uso anterior), do metabolismo do seu corpo, da quantidade de cafeína (ou tipo de alimento que a contenha) e da sua vontade de descobrir por tentativa e erro o que funciona para você.

Mas se eu tomar café, quanto ele me deixará acordado?

Como comentado, isso depende muito de pessoa a pessoa.

Um estudo5 descobriu que a ingestão de 200mg de cafeína influencia nosso relógio biológico, atrasando em 40 minutos o ritmo da melatonina no nosso corpo, quase a metade do retardo causado pela exposição à luz brilhante.

Com isso você pode ter uma ideia de como utilizar o café para te ajudar a ficar com sono mais tarde, ou reduzir a quantidade de cafeína se deseja ir dormir mais cedo.

Porém, se seu objetivo não é atrasar ou adiantar o relógio biológico, os efeitos clínicos da cafeína duram de 4 a 6 horas, portanto seu último consumo deveria ser de 4 a 6 horas antes da hora de dormir.

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