Higiene do Sono - Parte 3

Você dorme como você come

No último post de dicas de higiene do sono (ver aqui), falamos sobre como usar seu quarto (e sua temperatura corporal também!) a favor do seu sono.

Neste post vamos falar de dicas relacionadas a alimentação. Em resumo temos:

  1. Tome cuidado ao comer à noite 🥗, mas também não vá dormir com fome.
  2. Evite excesso de líquidos 🚰 à noite.
  3. Atente-se para quando e quanto você ingere de cafeína ☕️.

Como sempre, se você já conhece bem esta parte de como a alimentação influencia seu sono, fica a seu critério se você quer continuar lendo este texto ou não. Caso você tenha alguma curiosidade, vem comigo!

Tome cuidado ao comer à noite 🥗, mas também não vá dormir com fome.

alimentação balanceada

Como comer para melhorar o sono?

Existem indícios de que no curto-prazo dietas baseadas majoritariamente em carboidratos são melhores para o sono que dietas baseadas em gordura1.

Ainda assim, existem pesquisas que sugerem que uma dieta rica em gordura (como é o caso da dieta cetogênica) apesar de ser ruim para o sono no curto-prazo, podem ter efeitos positivos no longo-prazo2 3.

Mas então, o que fazer, cortar gorduras e só comer carboidratos ou cortar carboidratos e só comer gordura?

Calma. Não queremos que você tome nenhuma medida drástica.

Apesar da ciência ainda não dizer muito bem o que você deveria estar comendo, ela já chegou a algumas conclusões sobre o que você não deveria estar comendo.

Como ponto de partida, a ideia geral é que comer menos fibras, mais gordura saturada e mais açúcar ao longo do dia está associado a um sono mais leve e menos restaurador4.

copo de água

Então se você puder progressivamente diminuir com gorduras, açúcares e aumentar fibras, isso já será super positivo.

Mas igualmente se você quer uma resposta para qual tipo de alimentação seguir, eu posso dar uma sugestão.

Como a alimentação não é foco da terapia cognitivo-comportamental (TCC-i), e este programa é de relativo curto-prazo, sugerimos não começar uma dieta rica em gorduras neste momento, pois o tempo demandado para seu corpo até se acostumar com este tipo de dieta pode atrapalhar os resultados buscados pela TCC-i.

Por outro lado, se você já estiver fazendo alguma dieta rica em gorduras há algum tempo, fica a seu critério refletir se ela está sendo positiva para você.

Por que ajuda?

A ideia principal em não comer alimentos gordurosos ou picantes, principalmente durante a noite, é evitar o refluxo gástrico que pode causar despertares no meio da noite.

Embora você não deva dormir com o estômago entupido, também não precisa estar vazio. Um estômago roncando de fome também pode te manter acordado.

Como usar isso a meu favor?

Para as finalidades deste programa, já está de bom tamanho se você reduzir progressivamente os alimentos que atrapalham seu sono.

Existem estudos que apontam que alguns alimentos podem ajudar a promover o sono. O leite é um exemplo destes tipos alimentos pois contém triptofano e melatonina. A lista é longa e contém alimentos como bananas, kiwi, amêndoas entre outros.

Preferimos não entrar em detalhes na ingestão destes alimentos pois seus efeitos para promoção do sono são muito limitados se comparados as outras técnicas vistas neste programa, e tampouco queremos que você fique tomando leite achando que é isso que irá fazer você dormir.

Evite excesso de líquidos 🚰 à noite.

cafeína e sono

Por que ajuda?

Essa é simples!

Reduzir a ingestão de água de noite diminui sua vontade de ir no banheiro durante a noite. Aqui a regra sugerida é: tomar um copo de água 2 horas antes de dormir.

Mas como cada bexiga é diferente, faça como você se sentir melhor, se você nunca acorda de noite para ir ao banheiro, pode beber mais água, se se mesmo com 2 horas antes você tem despertado por isso, reduzo para 3 ou 4 horas este intervalo de tempo.

Aliás, lembra da ideia de tomar chá de noite? Se você está tomando logo antes de dormir, tome cuidado para ver se isso não te atrapalha também!

Atente-se para quando e quanto você ingere de cafeína ☕️.

Geralmente, as pessoas vêem a cafeína como uma vilã do sono.

Isso pode ser um erro. A cafeína, na verdade, é um estimulante, mas se usada adequadamente pode ajudar a regular seu sono. Como a maioria das coisas na vida, é uma questão de "quanto e quando".

Como usar isso a meu favor?

Depende do que você está querendo alcançar:

  • O café de manhã pode ajudar substancialmente a combater os efeitos nocivos de uma má noite de sono.
  • O café da tarde pode ser usado para combater a tendência natural aquele sono depois do almoço, principalmente se você vem de uma noite mal-dormida.
  • O café no início da noite pode ajudar a manter-se acordado mais tarde (especialmente importante se você está praticando restrição do sono e está tendo dificuldades em ficar acordado até o momento de ir para cama).

A combinação dos dois últimos, pode ajudar a aumentar a “pressão para dormir”. E melhor ainda, se for cronometrado da maneira certa, a retirada da cafeína pode ajudar as pessoas a sentirem sono no momento em que normalmente acham difícil adormecer.

O truque é descobrir quanto é suficiente e quando parar. Obviamente, isso não é uma coisa fácil de fazer. Depende da sua sensibilidade (histórico de uso anterior), do metabolismo do seu corpo, do tipo de cafeína e da sua vontade de descobrir por tentativa e erro o que funciona para você.

Mas se eu tomar café, quanto ele me deixará acordado?

Como comentado, isso depende muito de pessoa a pessoa.

Um estudo5 descobriu que a ingestão de 200mg de cafeína influencia nosso relógio biológico, atrasando em 40 minutos o ritmo da melatonina no nosso corpo, quase a metade do retardo causado pela exposição à luz brilhante.

Com isso você pode ter uma ideia de como utilizar o café para te ajudar a ficar com sono mais tarde, ou reduzir a quantidade de cafeína se deseja ir dormir mais cedo.

Porém, se seu objetivo não é atrasar ou adiantar o relógio biológico, os efeitos clínicos da cafeína duram de 4 a 6 horas, portanto seu último consumo deveria ser de 4 a 6 horas antes da hora de dormir.

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