O que é melatonina?
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pela glândula pineal do seu cérebro. Para nosso contexto, é importante dizer que ela desempenha um papel fundamental em sinalizar ao seu corpo que é hora de adormecer.
Melatonina e o sono
A regulação da melatonina no corpo ocorre em ciclos opostos àqueles da temperatura corporal. No final da tarde e no início da noite, a temperatura corporal é a mais alta e a melatonina é a mais baixa. Por outro lado, do meio para o fim da madrugada, a temperatura corporal está mais baixa e o nível de melatonina está mais alto.
Aliás, você lembra do gráfico de ritmos circadianos relógio biológico?
Pois é, o da melatonina é praticamente o mesmo!
Nós seres humanos e em outras espécies animais diurnas, a secreção de melatonina ocorre durante as horas normais de sono. O ciclo da melatonina ocorre mesmo em trabalhadores noturnos trabalhando sob luzes fortes, mas a luz pode suprimi-lo.
Nós realmente não entendemos todos os efeitos da melatonina. Mas sabemos de alguns deles que você talvez você já tenha ouvido falar.
Você já ouviu falar de Jet lag?
Pois bem, isso acontece quando você viaja para outros locais com fuso horário diferentes. Imagina que você vá para Barcelona. Dependendo do mês no ano o fuso horário chega a ser de 5 horas de diferença para mais. Se você chegar lá próximo da meia noite, seu corpo ainda não estará preparado para dormir, pois ele pensará que ainda são 7 da tarde. Isso é estar com jet lag.
Seu corpo acabará se ajustando a um novo fuso horário. Mas como ele sabe fazer isso? Se você está preso em um ciclo circadiano constante de 24 horas, como seu corpo sabe que precisa se regular? Quem ajusta seus ritmos circadianos é a luz ambiente.
Mas se você está pensando: "O Jet lag não é um problema para mim, eu quase não viajo".
É verdade, mas existem coisas muito mais cotidianas que afetam seu relógio biológico, como a luz elétrica e tudo o que ela trouxe (TV, celular, etc).
Posso aumentar a melatonina através da minha dieta?
Apesar do que você pode ler em alguns sites sobre alimentos ricos em melatonina (ex: leites provenientes de vacas ordenhadas no período noturno possuem 10 vezes a quantidade de melatonina de um leite normal), não há evidências de que a dieta seja uma fonte significativa de melatonina no organismo.
Os níveis que ocorrem naturalmente nos alimentos não são altos o suficiente para que um indivíduo possa alterar seu nível de melatonina apenas a partir da dieta. No entanto, existem alguns alimentos que podem ajudá-lo(a) a dormir melhor, auxiliando a produção de melatonina no organismo, como a banana, abacaxi, laranja e tomate.
Mas como comentamos antes, não é ficar comendo banana que irá fazer uma diferença significativa no seu sono.
Suplementos de melatonina
Você já deve saber que usar suplementos de melatonina é um recurso que muitas pessoas utilizam para tentar dormir melhor. Pequenas doses de melatonina podem ajudar a normalizar os ritmos circadianos (relógio biológico) em trabalhadores noturnos e pessoas com jet lag.
Mas, em geral, a melatonina não funciona como um medicamento para dormir, que você toma e apaga. O efeito é muito mais sutil e apenas aumenta a percepção do seu corpo de que é hora de dormir.
Agora, antes que você decida comprar melatonina, ou continuar usando, há três coisas que você deve saber:
- Estudos científicos mostraram que a suplementação de melatonina geralmente não faz muita diferença para a insônia.
- Um estudo científico de 2005 1 analisou diversos estudos sobre o uso de melatonina e concluiu que o tratamento com melatonina reduz o tempo para você pegar no sono, aumenta a eficiência do sono e aumenta a duração total do sono. Mas a variabilidade entre os diferentes estudos era tão grande, que não existe um consenso geral.
- Outro estudo de 2003 2 fez uma análise comparativa onde dividiu pessoas com insônia em três grupos, onde cada noite um deles recebeu 0,3mg de melatonina, outro grupo recebeu 1mg de melatonina e um outro grupo recebeu um placebo. Os resultados apontaram para nenhuma diferença significativa entre os grupos. Isso confirma que mesmo se melatonina fizesse alguma diferença, ingerir maior quantidade de melatonina tampouco apresenta diferenças.
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Não se sabe exatamente o que a suplementação de melatonina faz com seu corpo a longo prazo, mas sabe-se que tomar altas doses de outros hormônios naturais pode ser perigoso então é importante ter isso em mente.
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Finalmente, acreditamos ser relevante dizer que pessoas com insônia crônica não têm problemas com a produção ou a regulação da melatonina, então tomar esta substância seria uma forma de tentar resolver um problema que você não tem.
Comentários finais
Aqui na Vigilantes do Sono, nós acreditamos que não somos donos da verdade e muito menos que temos uma solução mágica para resolver o problema de sono de todas as pessoas. Por isso nunca iremos dizer que você deve ou não tomar uma conduta, apenas traremos as informações do que já foi validado ou não cientificamente, com suas devidas expectativas, e fica a seu critério decidir o que é melhor para você (lembrando que algumas decisões são importantes serem tomadas com um médico da área).
Por isso, dentro deste tema de melatonina, queríamos concluir com um guia de orientação clínica da Academia Americana de Medicina do Sono (talvez uma das maiores referências em sono no mundo) quanto a recomendação medicamentosa para adultos com insônia crônica 3.
A sugestão para médicos é:
Não use melatonina como tratamento para as insônias de início ou manutenção do sono (versus nenhum tratamento) em adultos.
Em outras palavras: não receber nenhum tratamento é uma opção melhor do que tomar melatonina.
Mas isso é uma recomendação, então se você já utiliza melatonina, e isso funciona para você, ou gostaria de começar a fazer o uso desta substância, apenas recomendamos que você tome a dose mais baixa que já ajude, por apenas um breve período de tempo e sob-supervisão médica, para garantir que suas circunstâncias únicas sejam levadas em consideração.
