Visualização

Viva de novo experiências relaxantes para dormir melhor

A visualização pode ser uma técnica poderosa para te ajudar a relaxar, aliviar o estresse e até adormecer. Em vez de focar em seus pensamentos ansiosos, a visualização expande sua capacidade de forma a focar em imagens calmas e tranquilas.

O antigo exemplo de contagem de ovelhas é uma forma de visualização, mas queremos visualizar pensamentos que se conectem melhor a você, para que você sinta tranquilidade e não tédio.

Pessoa contando carneiro

Você deve primeiro imaginar em sua mente lugares onde sentiu profundo relaxamento e tranquilidade.

A ideia é que você reviva esta experiência da maneira vívida (se possível, usando seus 5 sentidos) durante alguns minutos na sua cabeça.

Evidências mostram que a visualização funciona melhor quando você decide sobre qual experiência você irá pensar antes de praticar a técnica, para não ter que ficar pensando na hora o que irá acontecer.

A ideia é que cada noite você refaça esta mesma visualização, pois quanto mais você treinar, melhor você conseguirá reproduzir esta experiência, e melhor você poderá interagir com seus sentidos.

Passo-a-passo (prepare-se agora)

Sabemos que esta não é uma técnica fácil, e exige certo preparo, então vamos fazer um pequeno passo-a-passo agora para te ajudar a colocá-la em prática mais tarde:

Paisagem com areia, mar e coqueiros

  1. Imagine um local ao ar livre que você ache extremamente relaxante. Pode ser que você esteja tomando sol numa praia, caminhando num parque ou algum outro lugar.
  2. VISÃO 👁: Pense o que você pode ver neste local. Você vê algum objeto, pessoas, árvores, ou o oceano? Quanto mais rico for o cenário criado, melhor.
  3. TATO 👣: Você consegue sentir o calor do sol na sua pele? Sente algum vento ou uma leve brisa? Você está pisando em que superfície?
  4. OLFATO 👃: E cheiros, você consegue sentir algum cheiro agradável?
  5. PALADAR 👅: Que comida você trouxe com você? Você consegue se imaginar comendo esta comida? Consegue sentir o sabor dela?
  6. AUDIÇÃO 👂: Você está escutando alguma coisa? Concentre-se nos sons do ambiente.

A ideia é por aí, imagine como se um pequeno filme fosse passar na sua cabeça, um filme bem tranquilo. E preste bastante atenção em como cada um dos seus sentidos interage com o cenário de forma vívida.

Diferente das outras técnicas de relaxamento, para esta técnica recomendo que você coloque ela em prática quando estiver deitado na cama preparado(a) para dormir.

Sugestões:

  • Antes de começar a visualização, você pode primeiro fazer a respiração profunda durante alguns segundos, e em seguida um pouco de relaxamento muscular progressivo. Comece a visualização quando já estiver um pouco relaxado(a).
  • Essa técnica é recomendada especialmente para quem tem problemas para dormir por luminosidade, pois você pode usar este "problema" da luz a seu favor, como uma inspiração para imaginar um terreno iluminado.

Quem mais usa esta técnica?

A visualização ganhou popularidade nos anos 80, quando os russos começaram a usar a técnica para se destacar nos esportes após as Olimpíadas de 19841.

Hoje, atletas notáveis como Michael Phelps também empregam a visualização como parte de sua estratégia vencedora. “Durante meses antes de uma corrida, Michael entra em um estado relaxado. Ele ensaia mentalmente duas horas por dia na piscina. Ele se vê vencendo. Ele sente o cheiro do ar, prova a água, ouve os sons, vê o relógio", disse o técnico do nadador olímpico, Bob Bowman, em entrevista à Forbes em 2016.

Michael Phelps comemorando vitória dentro da piscina

Além disso, esta técnica também já foi validada cientificamente para ajudar a insônia2 3.

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