Visão geral
O nosso programa dura aproximadamente 2 meses.
Ele foi pensado de um jeito que você precisa dedicar somente alguns minutos por dia. Acreditamos que essa seja a melhor forma de construir hábitos mais saudáveis (que é o que você precisa para curar sua insônia), ou seja, focar em consistência (poucos minutos todos os dias) e não intensidade (muitas horas em poucos dias).
Caso você queira fazer mais de uma sessão por dia, isso também é possível. Não queremos frear sua motivação.
O desafio do programa é que temos ações simples de serem feitas, mas não necessariamente fáceis. Por exemplo, dependendo da pessoa pode ser difícil deixar de levar o celular para a cama, embora seja algo muito rápido e simples de ser feito.
Programa
No início você aprenderá alguns conceitos sobre a insônia para poder aplicar as duas principais técnicas da TCC-i: o controle de estímulos e a restrição do sono.
Depois você irá aprender cinco técnicas cognitivas e cinco treinos de relaxamento para lidar com a insônia, além de dicas de sono. Tudo sempre com um embasamento científico.
Caixa de ferramentas
Entendemos que cada pessoa tem suas particularidades, então o que funciona para uma pessoa não necessariamente funciona para outra. Por isso, durante todo o percurso você tem um acompanhamento da sua evolução para entender quais das ferramentas e dicas são as que funcionam pra você.
No fim do programa, você terá dado o tempo necessário para insônia ser ajustada após aplicação de tudo que foi aprendido. Além disso, você terá construído sua caixa de ferramentas e entenderá o que funciona pra você. Tudo isso te dará recursos para não só corrigir a insônia, mas também evitar que ela volte.
Quais são as técnicas cognitivas e treinos de relaxamento aprendidos?
Técnicas cognitivas
- estacionamento de ideias
- intenção paradoxal
- parada de pensamento
- pensamentos catastróficos
- gratidão
Treinos de relaxamento
- respiração profunda
- meditação
- relaxamento muscular progressivo
- visualização
- treino autógeno
Visão detalhada
Abaixo estão os conteúdos tratados em cada módulo.
módulo 1
- O diário do sono
- Auto-avaliação da insônia
- Objetivos e eficiência do sono
- Pressão do sono, ciclo circadiano
- Os 3Ps da insônia: Predisposição, Precipitação e Perpetuação
- Controle de estímulos
- Restrição do sono
módulo 2
- O programa que funciona para você
- Introdução às técnicas de relaxamento
- Introdução às técnicas cognitivas
- Estacionamento de Ideias
- Introdução à Higiene do Sono
- Higiene do Sono - Parte 1 (tempo de sono , rotina, exercício físico)
módulo 3
- Relaxamento muscular progressivo
- Intenção Paradoxal
- Higiene do Sono - Parte 2 (temperatura corporal, o quarto ideal)
- Fases do Sono
- Porque você não precisa se preocupar em recuperar o sono
módulo 4
- Meditação Mindfulness
- Parada do Pensamento
- Higiene do Sono - Parte 3 (alimentação, cafeína)
- Melatonina
- Fototerapia
módulo 5
- Visualização
- Gratidão
- Higiene do Sono - Parte 4 (álcool, nicotina)
- Comorbidades
- Remédios para dormir
módulo 6
- Treino autógeno
- Desafiar pensamentos negativos
- Higiene do Sono - Parte 5 (relógio, redes sociais)
- O botão snooze
- Apaixonando-se pelo sono
módulo 7
- A sua caixa de ferramentas
- Apps de Sono, ajudam?
- Cochilos
- O mito das 8h