Visão geral

O nosso programa dura aproximadamente 2 meses.

Ele foi pensado de um jeito que você precisa dedicar somente alguns minutos por dia. Acreditamos que essa seja a melhor forma de construir hábitos mais saudáveis (que é o que você precisa para curar sua insônia), ou seja, focar em consistência (poucos minutos todos os dias) e não intensidade (muitas horas em poucos dias).

Caso você queira fazer mais de uma sessão por dia, isso também é possível. Não queremos frear sua motivação.

O desafio do programa é que temos ações simples de serem feitas, mas não necessariamente fáceis. Por exemplo, dependendo da pessoa pode ser difícil deixar de levar o celular para a cama, embora seja algo muito rápido e simples de ser feito.

Programa

No início você aprenderá alguns conceitos sobre a insônia para poder aplicar as duas principais técnicas da TCC-i: o controle de estímulos e a restrição do sono.

Depois você irá aprender cinco técnicas cognitivas e cinco treinos de relaxamento para lidar com a insônia, além de dicas de sono. Tudo sempre com um embasamento científico.

Caixa de ferramentas

Entendemos que cada pessoa tem suas particularidades, então o que funciona para uma pessoa não necessariamente funciona para outra. Por isso, durante todo o percurso você tem um acompanhamento da sua evolução para entender quais das ferramentas e dicas são as que funcionam pra você.

No fim do programa, você terá dado o tempo necessário para insônia ser ajustada após aplicação de tudo que foi aprendido. Além disso, você terá construído sua caixa de ferramentas e entenderá o que funciona pra você. Tudo isso te dará recursos para não só corrigir a insônia, mas também evitar que ela volte.

Quais são as técnicas cognitivas e treinos de relaxamento aprendidos?

Técnicas cognitivas

• estacionamento de ideias
• intenção paradoxal
• parada de pensamento
• pensamentos catastróficos
• gratidão

Treinos de relaxamento

• respiração profunda
• meditação
• relaxamento muscular progressivo
• visualização
• treino autógeno

Visão detalhada

Abaixo estão os conteúdos tratados em cada módulo.

módulo 1

• O diário do sono
• Auto-avaliação da insônia
• Objetivos e eficiência do sono
• Pressão do sono, ciclo circadiano
• Os 3Ps da insônia: Predisposição, Precipitação e Perpetuação
• Controle de estímulos
• Restrição do sono

módulo 2

• O programa que funciona para você
• Introdução às técnicas de relaxamento
• Introdução às técnicas cognitivas
• Estacionamento de Ideias
• Introdução à Higiene do Sono
• Higiene do Sono - Parte 1 (tempo de sono , rotina, exercício físico)

módulo 3

• Relaxamento muscular progressivo
• Intenção Paradoxal
• Higiene do Sono - Parte 2 (temperatura corporal, o quarto ideal)
• Fases do Sono
• Porque você não precisa se preocupar em recuperar o sono

módulo 4

• Meditação Mindfulness
• Parada do Pensamento
• Higiene do Sono - Parte 3 (alimentação, cafeína)
• Melatonina
• Fototerapia

módulo 5

• Visualização
• Gratidão
• Higiene do Sono - Parte 4 (álcool, nicotina)
• Comorbidades
• Remédios para dormir

módulo 6

• Treino autógeno
• Desafiar pensamentos negativos
• Higiene do Sono - Parte 5 (relógio, redes sociais)
• O botão snooze
• Apaixonando-se pelo sono

módulo 7

• A sua caixa de ferramentas
• Apps de Sono, ajudam?
• Cochilos
• O mito das 8h